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[初一年级] 快乐宅家——运动篇(中学)

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发表于 2020-2-12 15:12:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
⼤家新年好! 在这个⾮常特殊的假期, 新型冠状病毒引发的肺炎触动着每⼀个国⺠的⼼。在防疫期间,为严控疫情扩散⻛险,请同学们做好⾃我防护,减少室外活动, 同时在家中坚持室内体育活动, 增强体质,保持积极健康乐观向上的⽣活⼼态。

锦江区教科院中学体育中⼼组向⼤家制定了如下中学⽣居家体育运动指南,各位家⻓和同学在家⾥着合适的运动装备,充分做好准备活 动后, 根据⾃身实际情况开展活动。


今天为你带来第五项训练:提⾼球感练习。


活动说明:活动以增强学⽣中考球类项⽬的球性球感为主要⽬的。
提醒你:锻炼后要勤洗⼿、勤洗澡,勤换洗⾐物并适当进⾏消毒, 注意运动保暖和适当的放松。

祝你身体快乐,寒假快乐!

足球

(1)脚内侧左右拨球
上脚内侧左右来回拨球,中⼼在两腿之间,⼀边脚触球时脚有轻微抬起,两脚交替拨球,身体放松,踝关节紧张,脚尖在拨球过程中始终朝正前⽅,全身协调配合。初学在练习过程中可以在两脚间画⼀条⽩线,左右拨球时在⽩线上运⾏,熟练后可⾃⾏控制⽅向。


(2)原地颠球
在家练习颠球时,⽤球兜将球拎起,脚向前上⽅摆动,⽤脚背击球,击球时踝关节固定,击球的下部。两脚可交替击球,也可⼀只脚⽀撑,另⼀只脚连续击球。击球时⽤⼒均匀,使球始终控制在身体周围。


(3)原地双脚交替踩球练习
控制重⼼,前脚掌交替跳起踩球,熟练后可⼩范围踩拉球练习。

(4)推拉球
⼀只脚作为⽀撑脚,另⼀只脚先⽤前脚掌触球的前上⽅,滚动式向前推出,再⽤脚后跟先触球的后上⽅将球拉回。此动作反复练习后再交换。

(5)脚内侧运球
运球时,⽀撑脚稍向前跨,踏在球的前侧⽅,膝关节稍弯屈,上体前倾并向⾥转。随着身体的向前移动,运球脚提起,⽤脚内侧推球的后中部。


练习时间建议每个内容 2-3分钟/组


排球


(1)单双⼿正⾯垫球
将球⽤球⽹裹住悬空,固定在腰部左右⾼度,重点控制重⼼和技术点,压腕直臂,击球部位准确。熟练后可直接垫球,控制⾼度。


(2)上⼿传球
重点传球⼿型和蹬地发⼒协调,可借助墙⾯进⾏传球练习,熟练后⾃传球练习。


(3)传垫组合练习
熟练后可进⾏传垫交叉练习。

练习时间建议每个内容 5分钟/组


篮球

(1)绕球练习
围绕头部、腰部和膝关节进⾏绕球,要求眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的绕球练习。

(2)⼋字跨下绕球
基本站⽴姿势,围绕双腿进⾏ 8 字跨下绕球,也可进⾏跨下跳起绕球。

(3)原地跨下前后抛球
从基本站⽴姿势开始,双⼿持球将球⽴于两膝之间,双⼿将球经跨下抛⾄身后,同时⼿迅速从后⾯接住,以此连续进⾏。


以上各项⽬建议每个内容 5 分钟/组


乒乓球


(1)原地对墙垫球
原地颠球时将球拍平放于体前,另⼀⼿将球轻轻抛起,当球下落接近球拍时,⽤球拍轻轻向上颠球,反复进⾏,颠球时要注意握拍的⼒量以及颠球的⼒量。对墙垫球时距离墙 60厘⽶。将球拍斜放于体前,另⼀⼿将球轻轻抛起,当球下落接近球拍时向斜前⽅击球,球撞击墙壁后反弹回来,接着再击打乒乓球。
建议:100 次/组


(2)原地⾼低颠球
两脚开⽴与肩同宽,两膝微屈,上臂置于腹前,上臂带动前臂迎球沿拍⾯作垂直挥动。
建议:100 次/组



羽毛球



原地颠球
右⼿持拍拍⾯朝上,将⽻⽑球轻轻抛起,落下时⽤拍⾯轻轻击球,⾼度在头顶上。上下肢协调配合。
建议:100 次/组

温馨提示
有条件的家庭请在不打扰邻居的情况下进⾏相关球性练习


来源:成都三中
编辑:学而致远

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