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[经验交流] 家长注意!这里有一份孩子室内运动指南,请注意查收!

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发表于 2020-2-14 17:30:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
上篇文章给大家说,家长要引导孩子做一些室内的体育运动,很多家长可能不知道有哪些室内体育项目可以选择,小编给大家整理了一下,给大家做个参考!

体育锻炼原则


.科学锻炼,循序渐进
.根据实际,强度适中
.制定计划,每日坚持

第一部分

热身运动


进行5-10分钟准备活动,如原地慢跑、跳绳、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

一、 原地慢跑 / 跳绳


二、 徒手操

1.头部运动
2.扩胸振臂
3.体转运动
4.腹背运动
5.弓步压腿
6.侧压腿
7.原地起踵
8.踝腕关节

第二部分


微信图片_20200214171243.jpg

类别
项目
组数和重复次数
练习地点

练习内容

弹跳练习
弓步跳

15-20次/组*3组

客厅
阳台
走廊
收腹跳

15-20次/组*3组
深蹲跳
15-20次/组*3组
蛙跳
5米往返跳*3组

力量训练
仰卧举腿

15-20次/组*3组
平板支撑
40-60秒/组*3组,每组间隔30秒
站位推墙
15-20次/组*3组
俯卧撑
15-20次/组*3组

柔韧练习
立位体前屈


20-30次/组*2组
坐位体前屈
坐位分腿体前屈
核心力量
专项练习
有16个项目
供参考

根据自己能力适量选择进行练习  (3-8个项目)
注:初三学生应结合中考项目,适量增加练习次数和组数。

一、 弹跳练习

1.弓步跳      

微信图片_20200214171252.png

2.收腹跳      

微信图片_20200214171255.png

3.深蹲跳        

微信图片_20200214171258.png


4.蛙跳(根据场地条件选择)     图略

二、 力量练习


1. 仰卧举腿 (单腿或双腿)  

微信图片_20200214171301.png

2.平板支撑      

微信图片_20200214171305.png

3.站立推墙   

微信图片_20200214171309.png
              
4.俯卧撑      

微信图片_20200214171312.png
                 
三、 柔韧拉伸练习

1.立位体前屈            

微信图片_20200214171315.png

2.坐位体前屈   
        
微信图片_20200214171318.png

3.坐位分腿体前屈           

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四、核心力量专项练习(自选)


1仰卧屈膝举腿  

微信图片_20200214171326.png

2仰卧交替抬腿

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3仰卧核心卷腹  

微信图片_20200214171332.png

4仰卧对角交替收膝

微信图片_20200214171336.png

5仰卧卷腹         

微信图片_20200214171339.png

6平板支撑      

微信图片_20200214171342.png

7仰卧屈膝卷腹

微信图片_20200214171345.png

8仰卧抬臀     

微信图片_20200214171348.png

9坐姿转体扭腰

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10空中蹬车   

微信图片_20200214171354.png

11登山        

微信图片_20200214171357.png

12仰卧屈膝卷腹   

微信图片_20200214171401.png

13仰卧屈膝提髋

微信图片_20200214171404.png

14平板交替伸手抬腿

微信图片_20200214171407.png

15侧支撑抬腿   

微信图片_20200214171409.png

16俯卧两头起     

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第三部分

放松运动

1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

微信图片_20200214171416.png

2. 左、右体侧屈拉伸(4x8拍)

微信图片_20200214171419.jpg

3. 慢走放松法(3分钟)

温馨提示


1.运动时着装要舒适。以运动装为佳,注意不宜穿得太过厚重,造成运动不便;也不宜穿得太薄,易受风寒感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易拉伤。

4.运动前后科学补水。运动前后,需要适量补充水分;忌剧烈运动后大量喝水,会造成循环系统紊乱;忌喝凉水,易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.养成锻炼习惯。建议每天锻炼一次,每次锻炼时间40-60分钟。指南的内容根据自己的场地条件和自身情况选择安排,不作强制练习要求。

6.锻炼后要勤洗手、勤洗澡、勤换衣物,房间要进行消毒和通风换气。

7.希望家长珍惜亲子时光,陪同或适量参与锻炼,共同营造健康阳光的家庭氛围。

8.科学用眼,保护视力,建议每天上下午各做一次眼保健操。

9.文明锻炼,不影响他人生活。邻里和谐,共克疫情。


来源:成都外国语学校

编辑:落日云羲

发表于 2020-2-18 10:42:49 | 显示全部楼层
多谢楼主分享,辛苦了,谢谢!
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