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[中考政策] 2021中考体育时间表!再不准备就迟了!(附训练方法及高分技巧)

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发表于 2020-9-11 15:09:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
今年,由于受疫情的影响,全国大部分地区延迟了中招考试时间,同时多个地区都没有将中招体育和理化生实验计入中考成绩。

那么2021年中考还考实验、信息技术、体育吗?部分地区陆续发布了2021年中考体育方案:

河南省商丘市教育体育局公布2021年中考体育项目通知
苏州教育局:2021中考体育游泳考试将于9月24日开始
福建省教育厅公布2021年福州市体育中考实施方案细则

同学们,虽然大部分地区还没明确消息,但日常锻炼身体不可少。各门功课都要学好哦!

并且,近日,教育部针对在政协十三届全国委员会第三次会议中,关于要保证青少年体育锻炼活动时间的提案做出回应,确保学生每天锻炼1小时,严禁挤占体育课和学生校园体育活动时间。

体质的提升靠的是日积月累的锻炼,即便将体育纳入中考,如果仅仅只是考前突击锻炼,对于体质提升并没有什么作用,相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练,避免给孩子带来不必要的伤害。

那么新初三生如何进行体育锻炼呢?

往年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右开考,中考体育项目大致分为:足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等,每项的练习方法与技巧都有不同!豆姐在这里分享一份针对新初三的各个阶段的训练内容和具体项目的训练方式,希望对大家有所帮助。

中考体育训练第一阶段

这一阶段天气还较为炎热,大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候,同时一定要做好防暑、降温。

9月到10月:本阶段约2个月,主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练,为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段,努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时,一般应以发展速度、弹跳为重点,应以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段

11月到1月:此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并结合跑、跳、投等考试项目,采用各种行之有效的手段,如杠铃、沙包、健身器等,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份,也是学生学习任务繁重,面临紧张期末复习考试时期,训练应予调整,不要与文化复习考试争时间,但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练,又不影响文化学习。

在期末考试之后,利用寒假的充裕时间,进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

中考体育训练第三阶段

2月到3月:该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备,当然,此阶段的训练强度应偏大。

中考体育训练第四阶段

考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项,而不必在已经达满分的项目上多下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说,则应以充分掌握好技术动作的前提下,结合个人特点,稳打稳抓。

考试前,学校会举行一些模拟考试训练等,从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

“中考体育”锻炼的几点注意事项

①中考体育是中考科目之一,体育锻炼力在平时,尤其是考试前的几个月要加强锻炼,进行强化训练。这样会锻炼肌肉,增强体质。

②在体育训练中要注意科学训练,按照老师教的方法,注意动作科学规范,比如实心球的投掷,如果动作要领掌握住的话,会比单靠力气而没有技巧好得多。1000米、800米长跑就是锻炼耐力,通过锻炼长跑也可以促进立定跳远的成绩提高。

③在考体育之前避免剧烈训练。如果还有一两天就考试了,这个时候就不要剧烈运动,不要强化训练了。因为这样如果造成扭伤、摔伤的情况下会造成不必要的麻烦。

中考体育各项目训练方法

由于篇幅的限制,这里只以常规的“1000/800米长跑”和“1分钟跳绳”为例,其余的项目,同学们可以点击下方蓝字查看以往的汇总

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2020中考体育时间表确定,再不准备就迟了!附训练方法及高清视频

800/1000米训练视频↓↓↓

微信图片_20200911150421.png

足球运球训练视频↓↓↓

微信图片_20200911150424.png

1000米/800米长跑

1.呼吸技术是全程的关键技术

800和1000米能量消耗大,练习时一般采用三步一呼,三步一吸;或者二步一呼,二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式,学会从牙缝中吸气,让呼吸节奏与步伐配合,加强呼气深度。空气较冷时,舌尖顶上腭。

2.要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用前脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。

训练计划

第一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段,主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

训练注意事项

①要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

②不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿富有弹性的跑鞋。

③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担,避免伤痛。

1分钟跳绳

动作要点

①跳绳的长度:单脚踩住绳,手柄横握至胸口位置。

②握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对。

③技术要领:向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跳起时,不要过度的弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

易犯错误

错误1:摇绳整个手臂发力

纠正方法:在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈,在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力,尽量用腕、肘发力,此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2:不用脚前掌起落

纠正方法:用一个软泡沫块粘在鞋跟处,然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。



来源:班主任研究会

 楼主| 发表于 2020-9-12 10:00:11 | 显示全部楼层
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